محتوى السعرات الحرارية والفيتامينات والقيمة الغذائية للجزر الطازج والمطبوخ
حقيقة أن الخضار الطازجة صحية هي حقيقة معروفة. لكن لا يعلم الجميع أن بعض الخضروات تصبح أكثر صحة بعد طهيها. اليوم سنتحدث عن الجزر.
الميزة الرئيسية للخضروات الجذرية النيئة هي محتواها العالي من فيتامين أ. بعد خبز الجزر أو طهيه باللغة الكورية ، تزداد الكمية. سنتحدث عن فوائد ومخاطر الجزر وكيفية طهيه بشكل أفضل في مقالتنا.
محتوى المقال
التركيب الكيميائي للجزر الطازج والمحضر بطرق مختلفة
أثناء الطهي ، قد تفقد الخضار الطازجة بعض خصائص الشفاء ، أو على العكس من ذلك ، قد تكتسب... لذلك ، من المهم معرفة أي نوع من الخضار هو الأفضل لتناوله نيئًا وأي نوع يجب تحضيره أولاً بشكل صحيح.
ما هي الفيتامينات والعناصر النزرة الموجودة في الجزر النيء وبعد الطهي - معروض في الجدول.
| فيتامينات | |||||
| اسم | طازج | حساء | المقلية | مخبوز | مغلي |
| أ ، ميكروغرام | 2000 | 5700 | 239,1 | 2714,3 | 852 |
| بيتا كاروتين ، ملغ | 12 | 1,435 | 16,286 | 8,332 | |
| فيتامين ب 1 ملغ | 0,06 | 0,04 | 0,13 | 0,069 | 0,066 |
| ب 2 ملغ | 0,07 | 0,05 | 0,026 | 0,088 | 0,044 |
| B4، ملغ | 8,8 | — | — | — | 8,8 |
| B5، ملغ | 0,26 | 0,5 | 0,391 | 0,429 | 0,232 |
| B6، ملغ | 0,13 | 0,08 | 0,13 | 0,143 | 0,153 |
| B9 ، ميكروغرام | 9 | 5,4 | 11,739 | 12,857 | 14 |
| ج ، ملغ | 5 | 1,4 | 2,86 | 3,6 | |
| ه ، ملغ | 0,4 | 0,6 | 8,435 | 0,571 | 1,03 |
| ح ، ميكروغرام | 0,6 | 0,04 | 0,078 | 0,086 | — |
| ك ، ميكروغرام | 13,2 | — | 17,2 | 18,9 | 13,7 |
| PP ، ملغ | 1,1 | 0,7494 | 1,5858 | 1,3546 | 0,645 |
| ألفا كاروتين ، ميكروغرام | — | — | — | — | 3776 |
| أثر العناصر | |||||
| اسم | طازج | حساء | المقلية | مخبوز | مغلي |
| الحديد (ملغ) | 0,7 | 0,809 | 1,826 | 1,881 | 0,537 |
| اليود ، ميكروغرام | 5 | 1,34 | — | 5,05 | |
| كوبالت ، ميكروغرام | 2 | 2,697 | 2,609 | 0,088 | 2,02 |
| المنغنيز، ملجم | 0,2 | 0,2055 | 0,2609 | 0,0826 | 0,202 |
| النحاس ، ميكروغرام | 80 | 85,12 | 104,35 | 10,67 | 80,81 |
| الموليبدينوم ، ميكروغرام | 20 | 7,31 | 26,087 | 0,647 | 20,202 |
| السيلينيوم ، ميكروغرام | 0,1 | 0,947 | — | 0,241 | 0,101 |
| الفلور ، ميكروغرام | 55 | 66,82 | 71,74 | 0,2 | 55,56 |
| الكروم ، ميكروغرام | 3 | 8,25 | 3,91 | — | 3,03 |
| الزنك، ملغ | 0,4 | 0,596 | 0,5217 | 0,0336 | 0,404 |
يحتوي الجزر المخبوز على فيتامينات أكثر من الجزر النيء... كمية العناصر النزرة في الخام و خضار مسلوق غالبا نفس الشيء.
كلما طالت مدة طهي الخضار ، زادت العناصر الغذائية التي تفقدها... سيقلل طهي الجزر أو القلي أو غليانه لفترات طويلة من قيمتها. عند خبزها ، تحافظ الخضار على كمية الفيتامينات وتزيدها ، لكنها تفقد العناصر النزرة.
عصير جزر
طازجة عصير جزر يحتوي على الكمية التالية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة (لكل 100 جم):
- أ - 350 ميكروغرام ؛
- بيتا كاروتين - 2.1 مجم ؛
- B1 - 0.01 مجم ؛
- B2 - 0.02 مجم ؛
- C - 3 ملغ ؛
- E - 0.3 ملغ ؛
- PP - 0.3 ملغ ؛
- الحديد - 0.6 ملغ.
محتوى فيتامين أ 38.9٪ ، بيتا كاروتين - 42٪ من القيمة اليومية.
قمم الجزر
تركيبة الفيتامينات والمعادن في قمم الجزر فريدة من نوعها. يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الخضار الجذرية.
فيتامينات:
- بيتا كاروتين - 0.06391 مجم ؛
- B1 - 0.03 مجم ؛
- B2 - 0.04 مجم ؛
- B4 - 7.5 مجم ؛
- B5 - 0.4 ملغ ؛
- B6 - 0.11 مجم ؛
- B9 - 27 ميكروغرام ؛
- C - 2.6 ملغ ؛
- ك - 9.4 ملغ ؛
- PP - 1.27 مجم.
أثر العناصر:
- حديد - 0.89 مجم ؛
- المنغنيز - 0.15 مجم ؛
- النحاس - 0.1 ميكروغرام ؛
- السيلينيوم - 0.9 ميكروغرام ؛
- زنك - 0.17 مجم.
جزر كوري
جزر كوري يعتبر الرائد في محتوى فيتامين أ: في 100 جرام - 766.7٪ من القيمة اليومية.
محتوى فيتامين (لكل 100 جم):
- أ - 6900 ميكروغرام ؛
- B1 - 0.05 مجم ؛
- B2 - 0.06 مجم ؛
- B5 - 0.2 ملغ ؛
- B6 - 0.1 مجم ؛
- B9 - 6.9 ميكروغرام ؛
- C - 4.2 ملغ ؛
- E - 3.9 ملغ ؛
- PP - 0.9992 مجم.
محتوى Microelement (لكل 100 جم):
- الحديد - 0.7 ملغ ؛
- اليود - 4.2 ميكروغرام ؛
- كوبالت - 2.3 ميكروغرام ؛
- المنغنيز - 0.1907 مجم ؛
- النحاس - 73.9 ميكروغرام ؛
- الموليبدينوم - 18.5 ميكروغرام ؛
- الفلور - 42.1 ميكروغرام ؛
- الكروم - 2.3 ميكروغرام ؛
- الزنك - 0.362 مجم.
محتوى السعرات الحرارية ، BJU ومؤشر نسبة السكر في الدم للجزر الطازج المطبوخ بطرق مختلفة
محتوى السعرات الحرارية من الخضار الطازجة يختلف عن معالجته أثناء الطهي.
كم عدد السعرات الحرارية في الجزرة: طازج ، مطهي ، مسلوق ، مخبوز ، مقلي - معروض في المائدة.
| طازج | حساء | المقلية | مخبوز | مغلي | |
| محتوى السعرات الحرارية | 41 سعر حراري | 70.9 كالوري | 199.5 كالوري | 121.7 كالوري | 27 سعر حراري |
| بروتين | 0.93 جرام | 4.4 جرام | 1.7 جرام | 2.7 غ | 1.2 جرام |
| الدهون | 0.24 جرام | 2.4 جرام | 17.5 جرام | 6.1 جرام | 0.1 جرام |
| الكربوهيدرات | 6.78 جرام | 7،7 جرام | 9.4 جرام | 13.3 جرام | 5 جرام |
| الأحماض العضوية | — | 0.2 غ | 0.1 جرام | 0.6 جرام | 0.3 جرام |
| الألياف الغذائية | 2.8 جرام | 3.6 جرام | 1 جرام | 5.3 جرام | 2 غ |
| ماء | 88.29 جرام | 79.2 جرام | 68.3 جرام | 60.8 جرام | 91 جرام |
محتوى السعرات الحرارية الجزر الخام 1.5 مرة أعلىمن المغلي.
تأتي الخضار المطهية في المرتبة الأولى من حيث محتوى البروتين... تتضاعف كمية الكربوهيدرات عند خبزها.
تحتوي منتجات الخضروات على نسبة قليلة من الدهون... ولكن بعد القلي بدهون نباتية أو حيوانية ، تصبح الخضار مشبعة بهذه المغذيات.
في عملية المعالجة الحرارية ، تتشكل الأحماض العضوية في الجزرمما يسهل هضم الخضار. يعتبر الجزر الطازج طعامًا "صعبًا" ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
مؤشر نسبة السكر في الدم يعتمد الجزر أيضًا على طريقة الطهي... يرتفع عندما تكون الخضار مشبعة بالرطوبة أثناء المعالجة الحرارية. الجزر النيء منخفض عند 20 وحدة. هذا يعني أنه عندما تأكل خضارًا طازجًا ، فإن الطاقة ستدخل الجسم ببطء.
تستغرق عملية هضم الجزر النيء وقتًا أطول من المطبوخ... سكر الدم لا يرتفع. الجزر المخبوز يهضم بسرعة.
يزداد المؤشر عندما يتم تقطيع الخضار... تبلغ قيمة الجزر الخام الكامل 20 وحدة ، مقطعة إلى قطع - 35 وحدة.
عصير جزر
طازجة عصير جزر — مشروب منخفض السعرات الحرارية:
- محتوى السعرات الحرارية - 56 سعرة حرارية.
- البروتينات - 1.1 جم ؛
- دهون - 0.1 جم ؛
- الكربوهيدرات - 12.6 جم ؛
- أحماض عضوية - 0.2 جم ؛
- ألياف غذائية - 1 جم ؛
- ماء - 84.6 جم
ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم - 80 وحدة... تستهلك الخضار المقطعة والمضغوطة ، مخففة بالماء.
قمم الجزر
القيمة الغذائية لأسطح الجزر:
- محتوى السعرات الحرارية - 35 سعرة حرارية.
- البروتينات - 0.6 جم ؛
- دهون - 0.1 جم ؛
- الكربوهيدرات - 5.3 جم ؛
- الألياف الغذائية - 2.9 جم ؛
- ماء - 90 جم.
مؤشر نسبة السكر في الدم - 20 وحدة.
جزر كوري
محتوى السعرات الحرارية في الجزر باللغة الكورية يعتمد على كمية الخل والزيت النباتي وطريقة الطهي.
متوسط المؤشرات (لكل 100 جم):
- محتوى السعرات الحرارية - 112.6 كيلو كالوري.
- البروتينات - 1.2 جم ؛
- دهون - 8.2 جم ؛
- الكربوهيدرات - 9 جم ؛
- الألياف الغذائية - 4.8 جم ؛
- ماء - 75 جم.
مؤشر نسبة السكر في الدم - 63 وحدة.
خصائص مفيدة للجزر الطازج والمحضر بطرق مختلفة
إن تناول الخضار النيئة ليس مفيدًا دائمًا - على سبيل المثال ، بالنسبة للأطفال الصغار ، يتم إدخال الخضار المطبوخة تدريجياً في الأطعمة التكميلية.
مثير للإعجاب. نشأ الجزر البرتقالي في هولندا. كانت المحاصيل الجذرية الأولى بيضاء ، صفراء وأرجوانية زاهية ، نمت في أفغانستان.
لماذا الجزر مفيد لجسم الإنسان:
- فيتامين أ له تأثير مفيد على جهاز المناعة والأعضاء البصرية والجهاز التناسلي.
- تشارك فيتامينات ب في عمل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. تحسين حالة الجلد والمشاركة في نمو الخلايا. تؤثر الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
- يقوي فيتامين سي جهاز المناعة ، ويساعد في مكافحة الأمراض المعدية.
- يساعد فيتامين ك في امتصاص الكالسيوم ، ويشارك في تفاعلات الأكسدة والاختزال ، ويمنع هشاشة العظام.
عصير جزر
قيمة الطازجة عصير جزر - في سرعة هضمه.
غالبًا ما يتم خلط عصير الجزر مع الخضار أو الفواكه الأخرى.... هذا يزيد من كمية العناصر الغذائية المستهلكة. إذا رفض الطفل شرب عصير الجزر النقي ، يُعرض عليه شراب التفاح والجزر أو الجزر والبرتقال.
قمم الجزر
قمم مفيدة تزرع في حديقتهم الخاصة أو حديقة الخضروات. تتم معالجة الخضار من الحقول بمواد كيميائية لن تكون مفيدة ولكنها ضارة.
لماذا تعتبر قمم الجزر محلية الصنع مفيدة:
- تُضاف الأوراق الطازجة إلى الأطباق كمصدر لفيتامين سي ؛
- تساعد الإستخلاصات والصبغات في مكافحة الأمراض الجلدية.
- شطف الشعر بمغلي دافئ منعش يجعله لامعًا ويقوي الجذور ؛
- يساعد على حل المشاكل بقوة ؛
- يستخدم لتمليح الخضار مع الشبت ، الفجل الحار.
جزر كوري
نسبة عالية من الألياف تطبيع الهضم... بسبب الألياف الغذائية الخشنة ، تتعرض جدران الأمعاء للتهيج بشكل معتدل ، ويتحسن التمعج.
يمكن أن يساعد تناول الجزر الكوري في خفض نسبة الكوليسترول وتنظيف الكبد... فيتامين هـ يمنع أمراض الدورة الدموية ويخفف الدم.
هل يمكنني استخدامها عند فقدان الوزن
كان خبراء التغذية حذرين من حمية الجزرحتى يتم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم للخضروات النيئة... إنها تساوي 20 وحدة ، مما يعني أن الجزر الطازج ممتاز للتغذية الغذائية.
خضروات مسلوقة بمتوسط مؤشر نسبة السكر في الدم 50 وحدة كما أنه مناسب للتخلص من الدهون الزائدة.
لا يتم ترسيب أسطح الجزر ، مثل أي خضروات طازجة ، في شكل رواسب دهنيةولكنه يشبع الجسم بالفيتامينات والعناصر الدقيقة.
معدل الاستهلاك في اليوم
يتم إعطاء الأطفال الصغار الجزر المسلوق مع الخضار الأخرى بعد ستة أشهر... تبدأ التغذية التكميلية بملعقة حلوى واحدة. تتم تجربة عصير الجزر بكمية بضع قطرات في شكل مخفف بعد ستة أشهر.
للبالغين ، البدل اليومي هو 200-250 جم... هذه هي 2-3 جزرات متوسطة. يوصي خبراء التغذية بتناول جزرة واحدة نيئة يوميًا ، والباقي كجزء من الوجبات.
معدل استهلاك عصير الجزر - لا يزيد عن 0.5 كوب في اليوم. من الأفضل تبديلها وخلطها مع مشروبات الفواكه والخضروات الطازجة الأخرى.
هل من الجيد تناول الطعام كل يوم
إن تناول الخضروات الجذرية باعتدال لا يؤذي من تناولها هو ليس هنا التعصب الفردي.
وصفات إنقاص الوزن بالجزر
تتميز سلطات الرجيم بالجزر بفائدتها ولونها الزاهي اللطيف للعين.
جزر مع تفاح
مكونات:
- تفاح أخضر كبير - 1 قطعة ؛
- جزر متوسط الحجم - 2 قطعة ؛
- عصير ليمون - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- بذور عباد الشمس المقشرة - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- خل التفاح - 1 ملعقة صغيرة
خطوات الطبخ:
- اغسل التفاح والجزر وقشرهما.
- يبشر الجزر على مبشرة خشنة.
- التفاح محفور ومقطع إلى شرائح.
- أضف الزيت وعصير الليمون. يقلب ، يرش بالخل.
- يرش بذور عباد الشمس قبل التقديم.
"ثلاث خضروات"
مكونات:
- جزر متوسط الحجم - 2 قطعة ؛
- بنجر صغير - 1 قطعة ؛
- ملفوف أبيض ، رأس صغير من الملفوف - 1/4 شوكة ؛
- زيت الزيتون - 1 ملعقة كبيرة ل.
خطوات الطبخ:
- يتم غسل الجزر والبنجر وتقشيرهما وفركهما بمبشرة خشنة.
- نفرم الكرنب ناعما. سحق قليلا.
- اخلطي الخضار.
- يتبل بزيت الزيتون.
يستخدم عصير الليمون بدلا من الزيت.
جزر مع زبيب
مكونات:
- جزر متوسط الحجم - 2 قطعة ؛
- زبيب - 100 جم ؛
- عسل - 1 ملعقة كبيرة. ل ؛
- زبادي قليل الدسم - 100 جم ؛
- القرفة المطحونة حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- يتم غسل الجزر وتقشيره وفركه بمبشرة خشنة.
- يُغسل الزبيب وينقع في ماء ساخن لمدة 10 دقائق. جففه بمنشفة.
- مزيج العسل والزبادي هو تتبيلة السلطة.
- يُسكب الجزر مع تتبيلة الزبيب.
- تبرد لمدة 15-20 دقيقة في الثلاجة قبل التقديم.
ضرر وموانع محتملة
على الرغم من كثرة المواد المفيدة والخصائص العلاجية ، أكل الجزر غير مناسب للجميع.
انتباه! لا يمكنك تناول الجزر للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل فردي لهذه الخضار.
تناول الجزر بحذر:
- أثناء الحمل والرضاعة.
- مع قرحة المعدة وقرحة الاثني عشر.
- مع التهاب في المستقيم.
الاستهلاك المفرط لعصير الجزر قد يسبب "يرقان كاروتين"... يتجلى في شكل تلطيخ إيقاعي للقدمين والنخيل. السبب هو التشبع المفرط بالبيتا كاروتين.يختفي فورًا بعد التوقف عن تناول المشروب.
خاتمة
اعتمادًا على طريقة التحضير ، قد يفقد الجزر أو يزيد من كمية العناصر الغذائية والفيتامينات. أكل الخضار بأي شكل من الأشكال مفيد للجسم. الخضروات المعالجة حرارياً تحتوي على سعرات حرارية أعلى.
الجزر النيء مكمل غذائي جزء من العديد من الأنظمة الغذائية.