كيف تأكل الحنطة السوداء عند ممارسة كمال الأجسام لاكتساب الكتلة

لاكتساب كتلة عضلية ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي معد بشكل صحيح. التدريبات المرهقة لن تجلب فوائد ملموسة إذا لم يكن هناك "مادة" لبناء العضلات. سنتحدث اليوم عن أساسيات التغذية لتحقيق مكاسب جماعية وأهمية الحنطة السوداء في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام.

ما هو مهم لنظام غذائي كمال الأجسام لاكتساب كتلة العضلات

رياضي راغب اكتساب كتلة عضلية، يسترشد بأربعة مبادئ أساسية. القائمة على أساسها.

تردد الوجبة

مع الطعام والطاقة والمواد تدخل الجسم ، والتي بدونها لا تتطور الأنسجة العضلية بشكل صحيح.

تزداد كتلة العضلات فقط عندما يحتوي الجسم على ثلاثة عناصر غذائية أساسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في غيابهم ، تتوقف العضلات عن النمو.

بالنسبة للشخص الذي لا يسعى إلى تحقيق هدف الضخ ، يكفي ثلاث وجبات في اليوم. هذا الروتين غير مناسب للاعبي كمال الأجسام ، لأن فترات التوقف الطويلة بين الوجبات تؤدي إلى نقص العناصر الغذائية.

يجب أن يأكل مع فترات راحة لا تزيد عن 3 ساعات - 5-6 مرات في اليوم. يسمح هذا الوضع لجسم الرياضي بمعالجة الطعام بسهولة أكبر والحصول على جميع العناصر الغذائية للعمل المتواصل لبناء العضلات.

محتوى السعرات الحرارية في الطعام

المبدأ الأساسي لبناء كتلة العضلات: تعرف دائمًا على عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. خلاف ذلك ، سوف يفشل النجاح.

تنمو العضلات عندما يتم تزويد الجسم بالسعرات الحرارية. ولكن يتم إنفاق جزء معين منهم فقط على تطوير كتلة العضلات. لذلك ، يجب أن تتجاوز قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي كمية السعرات الحرارية المحروقة.

توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات

تسمح لك نسبة جيدة من العناصر الغذائية بتكوين نظام غذائي صحي لاكتساب الكتلة:

• كمية البروتينات - 30-35٪ ؛
• الدهون - 10-20٪ من النظام الغذائي ؛
• تشكل الكربوهيدرات الجزء الأكبر من القائمة - 50-60٪.

يشير وجود فاصل زمني من 5-10٪ إلى أن النسبة الدقيقة لـ BJU يتم تحديدها وتعديلها بشكل فردي ، اعتمادًا على خصائص الكائن الحي والأهداف.

ماء

قلة الماء في الجسم محفوفة بقلة التقدم في العمل على كتلة العضلات. يتراوح متوسط ​​البدل اليومي للاعبي كمال الأجسام من 2 إلى 4 لترات ، اعتمادًا على وزن الرياضي.

لا تشرب أثناء الأكل - فهذا يتعارض مع العملية الطبيعية الهضم واستيعاب العناصر الغذائية ، لا يسمح للجهاز الهضمي بالعمل بشكل كامل. السائل يستهلك بين الوجبات.

القيمة الغذائية والتركيب الكيميائي للحنطة السوداء

محتوى السعرات الحرارية مهم في كمال الأجسام: كيفية تحديد حجم الجزء الصحيح - وزن الحنطة السوداء وحساب عدد السعرات الحرارية ، بناءً على حقيقة أن القيمة الغذائية للحنطة السوداء هي 346 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تكوين BZHU وعناصر أخرى:

• البروتينات - 11.73 جم ؛
• الكربوهيدرات - 75 جم ؛
• دهون - 2.71 جم ؛
• ماء - 8.41 جم ؛
• الرماد - 2.2 جم

التركيب الكيميائي للحنطة السوداء:

• الفيتامينات- E ، A ، B1 ، B2 ، B3 (PP) ، B4 ، B6 ؛
• العناصر النزرة - الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم واليود والكوبالت والكبريت والنيكل والتيتانيوم والكروم والموليبدينوم والفلور والكلور ؛
• الأحماض - الفوليك والبانتوثينيك.

هل من الممكن اكتساب كتلة عضلية من الحنطة السوداء؟

هل من الممكن أكل الحنطة السوداء للاعبي كمال الأجسام؟ الحنطة السوداء هي الكربوهيدرات الصحيحة التي تملأ الجسم بالطاقة ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في مستويات السكر في الدم. لذلك ، من المهم لكل رياضي تناول هذه الحبوب في النظام الغذائي.

يساعد الحنطة السوداء قبل التمرين على زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، ويوفر الشبع لفترة طويلة. الحنطة السوداء هي مصدر للبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية ، فهي تزيد من نشاط عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على "حرق" الدهون في الجسم.

مرجع. بذور الحنطة السوداء غنية بالألياف الغذائية القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان - 100 جرام تحتوي على 26٪ من الألياف اليومية.

مكان الحنطة السوداء في النظام الغذائي لكمال الأجسام

يتم تضمين الحبوب في قائمة طعام لاعبي كمال الأجسام لما له من فوائد غنية بالفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، من المهم معرفة تعقيدات اختيار هذا المنتج وإعداده واستخدامه.

بالنسبة للرياضيين ، يتم اختيار الحنطة السوداء الخفيفة أو الممتازة مع وجود الحبوب الخضراء. تخضع هذه الحبوب لمعاملة حرارية أقل وتحتفظ بمعظم المواد القيمة.

ملحوظة! على أرفف المحلات التجارية ، توجد عبوات من جريش الحنطة السوداء مكتوب عليها "موصى به من قبل جمعية مدربي اللياقة البدنية". تختلف هذه المنتجات عن المنتجات الكلاسيكية في نسبة عالية من العناصر الغذائية. لكن سعر هذه الحبوب أعلى من ذلك بكثير.

فائدة

الحنطة السوداء مفيدة ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص الذين لا يقومون ببناء العضلات عن قصد.

خصائص الثقافة القيمة:

• انخفاض بطيء في مستويات السكر في الدم.
• تحسن الشهية
• تطهير.
• خفض مستوى الكوليسترول السيئ.
• تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
• سحب السوائل الزائدة من الجسم.
• يساعد الروتين الموجود في الحنطة السوداء على علاج البواسير.

لا تتطلب زراعة الحنطة السوداء استخدام الأسمدة الكيماوية. لذلك يعتبر غذاء عضوي غني بالكربوهيدرات البطيئة.

كيف تستعمل

أي معالجة حرارية للحنطة السوداء تدمر بعض العناصر الغذائية. يستخدم الرياضيون طريقة مختلفة - ينقعون الحبوب حتى تنضج بسرعة:

1. توضع الحبوب في قدر عميق وتُغسل جيداً عدة مرات حتى يصبح الماء صافياً.
2. بعد الغسيل ، تنقع الحنطة السوداء في مياه شرب نظيفة لمدة 2-3 ساعات.
3. خلال هذا الوقت ، يمتص المنتج السائل. يغلي لمدة 3-4 دقائق مع إضافة كمية قليلة من الماء.

الحنطة السوداء المحضرة بهذه الطريقة تحتفظ بخصائصها الغذائية إلى أقصى حد. يؤكل الحنطة السوداء لنمو العضلات مع الخضار: الفاصوليا الخضراء والبازلاء والهليون والبروكلي. في هذا المزيج ، تمتص الأمعاء الحبوب بشكل أكثر كفاءة.

وصفات الحنطة السوداء للرياضيين

بعد التدريب في جسم لاعب كمال الأجسام (خاصة في النصف ساعة الأولى) ، تزداد الحاجة إلى البروتينات. عصيدة الحنطة السوداء تعوض عن عدم وجود عنصر مهم.

نحن نقدم العديد من وصفات الحنطة السوداء لاكتساب الكتلة خاصة للاعبي كمال الأجسام.

الحنطة السوداء باللحم بطريقة التاجر

مكونات:

• الحنطة السوداء؛
• لحم بقر؛
• بصلة؛
• جزرة؛
• ملح؛
• البهارات المطحونة
• ورقة الغار
• ماء؛
• خضرة.

ملحوظة: جميع مكونات هذه الوصفة حسب الرغبة ، ولا توجد نسب صارمة.

طريقة طهو:

1. نقطع البصل ونبشر الجزر.
2. نقطع اللحم إلى مكعبات صغيرة.
3. يُسكب بعض زيت عباد الشمس في مقلاة عميقة ويُقلى البصل والجزر واللحم على نار متوسطة لمدة 10 دقائق.
4. أضف القليل من الماء والفلفل والملح وورقة الغار. يُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
5. تحضير الحنطة السوداء بشكل منفصل - اطبخها بالطريقة الكلاسيكية أو عن طريق النقع.
6. أضيفي الحنطة السوداء المسلوقة إلى اللحم واخلطيها. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 2-3 دقائق أخرى.
7. عند التقديم ، رشي الأعشاب المفرومة ناعماً.

عصيدة الحنطة السوداء مع الفطر

مكونات:

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• الفطر - 300 جم ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• ملح للتذوق؛
• زيت نباتي.

تجهيز:

1. شطف الحنطة السوداء ، صب كوبين من ماء الشرب البارد ، أضف 1 ملعقة صغيرة. ملح بدون شريحة.يُشعل النار ويُغلى المزيج ، ثم يُطهى على نار خفيفة لمدة 20-25 دقيقة.
2. يقطع البصل ويقلى في مقلاة مع إضافة الزيت النباتي حتى يصبح شفافاً.
3. يقطع الفطر بشكل عشوائي ويضاف إلى البصل والملح ويقلى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة.
4. اخلطي الفطر مع الحنطة السوداء.

الحنطة السوداء بالحليب

مكونات:

• الحنطة السوداء - 1 كوب ؛
• حليب 2.5٪ - 0.5 لتر ؛
• ملح للتذوق؛
• السكر حسب الرغبة.

تجهيز:

1. اشطف الحبيبات وانقعها في ماء نظيف لمدة 2-3 ساعات. اضافة قرصة من الملح.
2. ضع الحليب على الموقد على نار متوسطة. عندما يبدأ في الغليان ، يُرفع عن النار.
3. أخرج الحنطة السوداء من الماء ، واسكب الحليب الدافئ وحُلى حسب الرغبة.

المراجعات

كمثال ، سنقدم مراجعة لاعب كمال الأجسام أرتيم خارتشينكو ، 24 عامًا: «أنا أعتبر الحنطة السوداء أحد الأطعمة الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات. لقد كنت أمارس رياضة كمال الأجسام منذ 6 سنوات ، وطوال هذا الوقت ، تم تضمين الحنطة السوداء باستمرار في قائمتي الرياضية. الحنطة السوداء متعددة الاستخدامات ويستهلكها كل من الرياضيين النباتيين وأكل اللحوم. بالنسبة لي شخصيًا ، مذاق هذه الحبوب أفضل مع القشدة الحامضة ".

اترك ملاحظاتك في التعليقات أسفل المقال

خاتمة

الحنطة السوداء شهي ولذيذة ومليئة بالعناصر الدقيقة والكبيرة المفيدة الضرورية لجسم الإنسان. يستغرق تحضيره بعض الوقت. المنتج مفيد للأشخاص الذين يفقدون الوزن ويتم تضمينه بالتأكيد في قائمة لاعبي كمال الأجسام. إذا رغبت في ذلك ، يتم الجمع بين الحنطة السوداء والخضروات المختلفة والفطر واللحوم.