تحليل مقارن أكثر صحة: الحنطة السوداء أو العدس أو دقيق الشوفان

كثير من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا يتجنبون بجد الكربوهيدرات "السريعة" ويفضلون دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء كطبق جانبي أو وجبة إفطار دسمة. لكن مقارنة هذه الحبوب بالعدس الأقل شيوعًا ليس في صالحهم.

في المقال ، سنتحدث عن الاختلافات الرئيسية في التركيب الكيميائي للمنتجات ، وطاقتها وقيمتها الغذائية ، وخصائص تحسين الصحة ، والنظر في موانع استخدام الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس وآراء خبراء التغذية حول حساباتهم.

التركيب الكيميائي والعناصر النزرة

يتم تحديد خصائص المنتج من خلال تركيبته الكيميائية. فكر في الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس من وجهة النظر هذه.

الحنطة السوداء

الوطن التاريخي للحنطة السوداء هو شبه القارة الهندية ، حيث تمت زراعته في موعد لا يتجاوز 4 آلاف عام. في روسيا ، انتشر المصنع بفضل التجارة النشطة مع بيزنطة ، محتفظًا باسمه السلافي إشارة إلى الثقافة اليونانية.

تتوفر الحنطة السوداء اليوم في عدة أنواع:

• غير جراوند - حبوب كاملة مقشرة من قشر الفاكهة ومقلية ؛
• تم (قص) - حبات مقسمة ؛
• رقائق الحنطة السوداء - حبوب مفلطحة ؛
• جريش سمولينسك - حنطة سوداء مطحونة ناعما (حبوب يصل قطرها إلى 2 مم) ؛
• الحنطة السوداء الخضراء - منتج لم يتم طهيه.

100 غرام من الحنطة السوداء تحتوي على:

• النشا - 55.4 جم ؛
• ألياف - 10.3 جم ؛
• الأحماض الدهنية:
  • مشبع - 0.6 جم ؛
  • غير مشبعة - 2.3 جم
• أحادي وثنائي السكريات - 1.4 جم ؛
• الفيتامينات:
  • B1 - 0.2 مجم ؛
  • B2 - 0.3 ملغ ؛
  • B3 5.1 ملغ ؛
  • B4 - 54.2 مجم ؛
  • B5 - 1.2 مجم ؛
  • B6 0.4 مجم
  • B9 - 42 ميكروغرام ؛
  • H - 10 ميكروغرام ؛
  • PP - 7.2 ملغ ؛
  • ك - 7 ميكروغرام.
• المعادن:
  • الكالسيوم - 17 ملغ ؛
  • بوتاسيوم - 320 ملغ ؛
  • الفوسفور - 319 مجم ؛
  • مغنيسيوم - 221 ملغ ؛
  • صوديوم - 11 ملغ ؛
  • حديد - 2.5 ملغ ؛
  • المنغنيز - 1.6 ملغ ؛
  • زنك - 2.4 ملغ ؛
  • النحاس - 0.6 ملغ ؛
  • السيلينيوم - 8.4 ميكروغرام.
• الأحماض الأمينية الأساسية:
  • أرجينين - 0.87 جم ؛
  • ليسين - 0.74 جم ؛
  • فالين والليسين - 0.6 غرام لكل منهما

تعمل مركبات الفينول الموجودة في الحنطة السوداء كمضادات للأكسدة وتحمي الحبوب أثناء التخزين لفترات طويلة من تكون الحامض والعفن.

دقيق الشوفان

الشوفان هو محصول حبوب موطنه منغوليا وشمال شرق الصين ، والذي اكتسب شعبية في البلدان ذات المناخات المعتدلة والباردة بسبب تباينه: في المملكة المتحدة وألمانيا وروسيا.

الأكثر شيوعًا هو تناول دقيق الشوفان. وفقًا لمعيار GOST 21149-93 بين الولايات ، يتم تمييز الأنواع التالية:

1. جريش كاملة أو مقطعة من الدرجة الأولى مدلفنة بشكل إضافي. وهي مقسمة إلى أرقام حسب حجم الرقائق وقابليتها للهضم (رقم 1 - الأكبر ، رقم 3 - الأصغر).
2. هرقل - جريش مضغوط ممتاز.
3. تُصنع رقائق البتلة من نفس حبوب الشوفان الملفوفة ، لكن لها سطح مموج ، لذا فهي تغلي بشكل أسرع.

متوسط ​​التركيب الكيميائي لـ 100 جرام من دقيق الشوفان:

• النشا - 49 جم ؛
• أحادي وثنائي السكريات - 1 جم ؛
• الألياف الغذائية ، بما في ذلك بيتا جلوكان و الغولتين - 8 جم ؛
• أحماض دهنية مشبعة - 1 جم ؛
• الفيتامينات:
  • B1 - 0.8 مجم ؛
  • B2 - 0.1 ملغ ؛
  • B3 - 1 مجم ؛
  • B5 - 1.3 مجم ؛
  • B6 - 0.1 مجم ؛
  • E - 3.2 ملغ ؛
  • PP - 4.6 مجم.
• المعادن:
  • الفوسفور - 523 مجم ؛
  • بوتاسيوم - 429 ملغ ؛
  • مغنيسيوم - 177 ملغ ؛
  • الكالسيوم - 54 ملغ ؛
  • المنغنيز - 4.9 ملغ ؛
  • حديد - 4.7 ملغ ؛
  • زنك - 4 ملغ ؛
  • صوديوم - 2 ملغ ؛
  • النحاس - 0.6 ملغ ؛
  • السيلينيوم - 28.9 ميكروغرام.
• الأحماض الأمينية الأساسية:
  • أرجينين - 0.85 جم ؛
    ليسين - 0.71 جم ؛
  • فالين - 0.63 جم ؛
  • ليسين - 0.47 جم.

100 جرام فقط دقيق الشوفان يحتوي على ضعف المعدل الموصى به من المنجنيز ، وهو المسؤول عن قوة العظام والأنسجة الضامة ، وكذلك يشارك في عملية التمثيل الغذائي.

عدس

العدس هو البذور المسطحة لنبات يحمل نفس الاسم في عائلة البقوليات. تم تضمينه في النظام الغذائي البشري منذ العصر البرونزي.

الأصناف والأصناف الأكثر شيوعًا هي:

• بنى؛
• أخضر (لوحة) ؛
• أحمر - لا يحتوي على قشرة ، لذلك يستغرق الطهي من 10 إلى 15 دقيقة فقط ؛
• الأسود ("بيلوجا") - يشبه كافيار بيلوجا في الشكل والحجم واللون ، ومن هنا جاء الاسم.

التركيب الكيميائي للعدس لكل 100 جرام من المنتج:

• النشا - 43-50 جم ؛
• إجمالي محتوى السكر - 2 جم ؛
• ألياف - 10.7 جم ؛
• الفيتامينات:
  • أ - 3 ميكروغرام ؛
  • C - 4.5 ملغ ؛
  • B1 - 0.9 مجم ؛
  • B2 - 0.2 ملغ ؛
  • B3 2.6 ملغ ؛
  • B4 - 96.4 مجم ؛
  • B5 - 0.3-2.1 مجم ؛
  • B6 - 0.5 مجم ؛
  • B9 204-479 ميكروغرام ؛
  • ه - 0.5 ملغ ؛
  • ك - 5 ميكروغرام.
• المعادن:
  • بوتاسيوم - 668 ملغ ؛
  • الفوسفور - 281 مجم ؛
  • المغنيسيوم - 59 ملغ ؛
  • الكالسيوم - 48 ملغ ؛
  • حديد - 7.4 ملغ ؛
  • صوديوم - 7 ملغ ؛
  • زنك - 3.6 ملغ ؛
  • المنغنيز - 1.7 ملغ ؛
  • النحاس - 1.3 ملغ.
• أحماض أمينية:
  • أرجينين - 1.9 جم ؛
  • ليسين - 1.8 جم ؛
  • فالين - 1.2 جم

من حيث جزء بسيط من RDA ، العدس الأحمر هو الأغنى بالنحاس. تشارك هذه المادة في عملية التمثيل الغذائي للحديد ، وتحفز امتصاص البروتينات والكربوهيدرات.

محتوى السعرات الحرارية و BJU ، مؤشر نسبة السكر في الدم

محتوى السعرات الحرارية هو أول ما يرغب في الانتباه إليه فقدان الوزن... ولكن لا تقل أهمية عن نسبة BJU ومؤشر نسبة السكر في الدم.

القيمة الغذائية والطاقة للحنطة السوداء

مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب الجافة - من 50 إلى 60. في شكل مغلي بسبب الماء ينخفض ​​المؤشر إلى 40-50.

دقيق الشوفان

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم في دقيق الشوفان من 55 إلى 60 ، ودقيق الشوفان مع الحليب - 60 ، والماء - 40.

عدس

يتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم للعدس الجاف من 38 إلى 41 ، للمنتج النهائي هو 25.

ما هو أكثر من السعرات الحرارية

تعد الحنطة السوداء والعدس الجاهزة ذات سعرات حرارية عالية أكثر من دقيق الشوفان:

• العدس المسلوق - 105-145 سعرة حرارية ؛
• عصيدة الحنطة السوداء على الماء - 101 سعرة حرارية ؛
• دقيق الشوفان - 88 سعرة حرارية.

يؤدي طهي دقيق الشوفان والحنطة السوداء في الحليب إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في الحبوب إلى 130 و 140 سعرة حرارية على التوالي. في الوقت نفسه ، تعتبر عصيدة حليب الحنطة السوداء أكثر غذاءً من الحبوب ، وهي ببساطة مغموسة بالحليب. قيمة الطاقة لهذا الطبق 198 سعرة حرارية.

ما هو الأفضل لفقدان الوزن

دقيق الشوفان - النسخة الكلاسيكية من وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات ، إلا إذا كانت الحبوب سريعة التحضير. في الحالة الأخيرة ، يقوم الجسم بمعالجة الكربوهيدرات السريعة في وقت قصير ، ويشعر الشخص مرة أخرى بالجوع.

مرجع. لجأت الممثلة هوليوود آن هاثاواي إلى حمية دقيق الشوفان الأحادي استعدادًا لدورها الحائز على جائزة الأوسكار في فيلم Les Miserables.

على الرغم من احتوائه على سعرات حرارية أعلى من دقيق الشوفان ، عدس يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، أي أنه لا يسبب قفزة حادة في نسبة السكر في الدم ، فهو غني بالبروتين (من 8 إلى 17 جرام لكل 100 جرام من المنتج النهائي) ، عمليا لا يحتوي على دهون ويعطي إحساسًا طويل الأمد بالشبع ، وبالتالي فهو فعال في مكافحة الوزن الزائد. إنه طعام مفضل للنباتيين كبديل للحوم.

الحنطة السوداء غالبًا ما يتم تضمينه في الوجبات العلاجية بناءً على المشورة الطبية (جداول الحمية). كما أنها تستخدم في شكل نظام غذائي أحادي لفقدان الوزن (على سبيل المثال ، مع إضافة الكفير). أكثر فائدة من الأصناف الأخرى المطبوخة على البخار بالماء المغلي ، لأنها تحافظ على مجموعة كاملة من العناصر النزرة والفيتامينات.

هل من الممكن الجمع بين الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والعدس

يُسمح للمدافعين عن التغذية المنفصلة بدمج الأطعمة التي تحتوي على النشا مع بعضها البعض ، إذا كانت كمية البروتين فيها متساوية تقريبًا. يلبي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان هذا المطلب.

من وجهة نظر الطهي ، يكون هذا المزيج ممكنًا إذا تمت معالجة الحبوب إلى رقائق وتستغرق نفس القدر من الوقت للطهي. خلاف ذلك ، سوف ينتهي بك الأمر مع طبق ذو ملمس وطعم غير سارة.

وفقًا لجدول التوافق الغذائي ، تعطي الحبوب والبقوليات مزيجًا محايدًا. وصفات أطباق الحنطة السوداء والعدس مع إضافة أنواع مختلفة من الخضار أو الفطر تحظى بشعبية في القوائم النباتية وقوائم الصوم.

خصائص مفيدة للجسم

عند استخدامها بشكل صحيح ، فإن المنتجات المعنية لها تأثير علاجي على الجسم.

الحنطة السوداء

استخدام وجبات الحنطة السوداء له تأثير إيجابي على الأمراض المختلفة. يدين منتج الحبوب بهذه الخصائص لعدد من المواد المفيدة:

1. الكولين (فيتامين ب) ضروري لحسن سير عمل الجهاز العصبي والدماغ.
2. الدهون المتعددة غير المشبعة - تشارك في التمثيل الغذائي للجسم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
3. الروتين - يعيد كثافة الأوعية الدموية ويطبيع تخثر الدم. على المستوى الصناعي ، يتم الحصول عليه من براعم الحنطة السوداء لإنتاج المستحضرات الدوائية: "Urutin" ، "Rutamin" ، "Askorutin" ، إلخ.
4. المغنيسيوم - يعمل كمضاد طبيعي للاكتئاب ، ويخفف من التعب ، ويساعد في التغلب على التوتر. كما تستخدم المادة لمنع توسع الأوردة والوذمة.
5. الألياف - تعمل على تطبيع الجهاز الهضمي ، وتقليل مستويات السكر في الدم.

في الطب الشرقي ، تُعرف عصيدة الحنطة السوداء مع عصير الرمان أو الصلصة بأنها علاج فعال لفقر الدم.

دقيق الشوفان

يتم تحديد الخصائص المفيدة لدقيق الشوفان من خلال تركيبته الغنية:

1. تزيد مضادات الأكسدة من مقاومة الجسم لمختلف أنواع العدوى والتأثيرات البيئية السلبية.
2. الفوسفور والكالسيوم ضروريان للتكوين الطبيعي وتطور نظام الهيكل العظمي.
3. الحديد يمنع فقر الدم.
4. البيوتين (فيتامين ب) يمنع التهاب الجلد وله تأثير إيجابي على الجلد.
5. بيتا جلوكان يخفض الكولسترول السيئ.
6. الألياف تحافظ على مستويات السكر في الدم.

يغطي الشوفان بطانة المعدة ، وله تأثير مضاد للالتهابات ، وبالتالي يمنع الألم والانتفاخ. تساعد الحبوب على تطهير الأمعاء وتحسين تمعجها.

عدس

العدس مخزن حقيقي للفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية:

1. بفضل محتوى الحديد ، فهو يساعد في تكوين الدم. لتعزيز امتصاص هذا العنصر ، يتم الجمع بين أطباق العدس والخضروات الطازجة الغنية بفيتامين سي (الطماطم والفلفل الحلو والأعشاب الطازجة).
2. حصة واحدة من المنتج النهائي تحتوي على 90٪ من RDA للحوامل.
3. المغنيسيوم والبوتاسيوم مهمان لعمل القلب والجهاز العصبي بشكل طبيعي.
4. يتم تحويل الحمض الأميني التربتوفان في جسم الإنسان إلى السيروتونين ، المعروف باسم "هرمون السعادة".
5. الايسوفلافون يقمع سرطان الثدي.

تعمل الألياف القابلة للذوبان في العدس على تحسين عملية الهضم ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، ولها تأثير إيجابي على البكتيريا في الأمعاء ، وبالتالي زيادة المناعة. يُنصح باستخدام هريس العدس لقرحة المعدة وقرحة الاثني عشر ، والمرق مفيد لتحصي البول.

من وجهة نظر الطب الصيني ، العدس غذاء دافئ. عزز تأثيره الدافئ بالتوابل. حساء العدس الحار لا غنى عنه في النظام الغذائي الشتوي لسكان الشمال.

مهم! إن تناول العدس مرتين في الأسبوع يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.

ما هو أكثر فائدة

تتميز الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والعدس بخصائص فريدة ، لذلك من الصعب الحكم بشكل لا لبس فيه على أيهما أكثر صحة. لكن العدس منتج يحتفظ بصفاته حتى في عملية الحفظ والمعالجة الحرارية.كما أنه يفوق الحبوب المدروسة في كمية فيتامينات ب ، ويحتوي على الكثير من البروتين وله مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.

الضرر وموانع الاستعمال المحتملة

قال الحكماء القدامى: "كل شيء سم ، وكل شيء جيد". ينطبق هذا الحكم أيضًا على الحنطة السوداء والشوفان والعدس.

الحنطة السوداء

على الرغم من تركيبته الغنية ، فإن الحنطة السوداء لن تحل محل الأطعمة الأخرى في النظام الغذائي اليومي. سيؤدي الالتزام طويل المدى بنظام الحنطة السوداء إلى نقص المواد الحيوية.

تزيد الحبوب ، خاصة في شكل تنبت ، من تكوين الغازات والصفراء السوداء ، لذلك لا ينصح بإدراجها في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. سوف تسبب عصيدة الحنطة السوداء السميكة الإمساك عند الأطفال.

ارتفاع نسبة الروتين الموجود في الحنطة السوداء يجعل من الخطر على المرضى الذين يعانون من زيادة تخثر الدم.

دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو واحد من آخر الأطعمة التي تم تقديمها كغذاء تكميلي للأطفال الصغار. يحتوي على حمض الفيتيك ، والذي يؤدي تراكمه في جسم شخص بالغ إلى ارتشاح الكالسيوم من أنسجة العظام.

مرض الاضطرابات الهضمية ، أو عدم تحمل الغلوتين ، هو موانع جزئية لتناول دقيق الشوفان. على الرغم من أن الحبوب لا تحتوي على الغلوتين في شكله النقي ، نظرًا لطبيعة الزراعة ، يحدث تلوث متبادل للشوفان والقمح (سجل كمية الغلوتين). يجب على مرضى الاضطرابات الهضمية قراءة العبوة بعناية والبحث عن الملصق الخاص "خال من الغلوتين".

انتباه! دقيق الشوفان سريع التحضير يحتوي على نسبة منخفضة من الفيتامينات والمعادن ، ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا أمر خطير لمرضى السكري.

عدس

العدس ، مثل البقول الأخرى ، يحث على التخمر في المعدة. يتم تجنب هذا المنتج إذا كان هناك تاريخ من أمراض الجهاز الهضمي والبنكرياس ونظام القلب والأوعية الدموية والمرارة.

العدس هو أيضا بطلان للأشخاص الذين يعانون من النقرس ، وأهبة حمض البوليك ، وأمراض المفاصل والجهاز البولي التناسلي ، ويحظر في مرحلة تفاقم البواسير ومشاكل التبول.

مهم! العدس ، مثل الأفوكادو ، يعتبر "أنثويًا" نظرًا لارتفاع نسبة بيتا سيتوستيرول (117.5٪ DV). تعمل هذه المادة على خفض مستويات هرمون التستوستيرون ، وهو أمر لا ينصح به للرجال.

رأي خبراء التغذية

لتجنب نقص العناصر الغذائية ، يحث خبراء التغذية على عدم الانجراف في اتباع نظام غذائي أحادي والالتزام بنظام غذائي متنوع. أعط الأفضلية للأطعمة التي خضعت لأدنى حد من المعالجة: الحبوب الكاملة والبقوليات غير المعلبة.

مارينا ماكيشا ، عضو الجمعية الوطنية لأخصائيي التغذية والتغذية: «يعطي الإفطار من دقيق الشوفان شعورًا بالشبع طويل الأمد ، ولكن من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام: الكمية المثالية هي 3-4 ملاعق كبيرة. ل. هذا يكفي لانتظار الغداء ".

ناتاليا أشخمينا ، أخصائية تغذية من أعلى فئة: "من الأفضل تناول عصيدة الحنطة السوداء أسبوعياً ثلاث مرات على الأقل. إذا التزمت بنظام غذائي أحادي ، ولكن ليس أكثر من 2-3 أيام. اختر خيار الحنطة السوداء والكفير لجعل نظامك الغذائي أكثر اكتمالاً ".

آنا كوروبكينا ، أخصائية تغذية: العدس الأسود والأخضر مناسبان لفقدان الوزن. تحتوي هذه الأصناف على الكثير من الألياف الغذائية وتطبيع الكوليسترول وتزيل الدهون الزائدة من الجسم ".

خاتمة

ميزة العدس هي محتواها العالي من البروتينات وفيتامينات ب ومؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. لكن الحنطة السوداء تحتوي على المزيد من المعادن (المغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والفوسفور) وكمية أقل من السكر والصوديوم. يحتوي دقيق الشوفان على فيتامين E القيم وهو أقل في السعرات الحرارية من عصيدة الحنطة السوداء أو العدس المسلوق.

لا يمكن الإجابة بشكل لا لبس فيه على سؤال أيهما أكثر صحة - الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان أو العدس ، لأن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا. أعط الأفضلية للمنتجات المختلفة ، وبعد ذلك ستكون قائمتك متوازنة ومغذية وصحية.