مقدار الحديد في الحنطة السوداء ومدى امتصاصه
تحتوي الحنطة السوداء على نسبة عالية من الحديد - أحد المكونات الرئيسية في تكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم. بالمقارنة مع الحبوب الأخرى ، يتم امتصاص المعادن الموجودة في الحنطة السوداء المسلوقة جيدًا بشكل خاص.
ستخبرك المقالة عن تكوين الحنطة السوداء ودور الحديد في جسم الإنسان وكيفية تناول هذه الحنطة السوداء بحيث يتم امتصاص جميع العناصر النزرة منها على أكمل وجه ممكن.
محتوى المقال
التركيب الكيميائي والقيمة الغذائية والعناصر الدقيقة والفيتامينات من الحنطة السوداء
الكربوهيدرات هي المكون الرئيسي للحنطة السوداء... البروتينات والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة موجودة أيضًا. بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء ، مثل phagopyritol و chiro-inositol ، تخفض نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
تكوين الحنطة السوداء:
- السليلوز... تحتوي الحنطة السوداء على كمية مناسبة من الألياف. هذا المكون مفيد لصحة القولون. بالوزن ، تشكل الألياف 2.7٪ من الحبوب المطبوخة وتتكون أساسًا من السليلوز واللجنين. الحنطة السوداء غنية بالألياف غير القابلة للذوبان ، مما يعني أنها تقلل بشكل كبير من فرص تكوين حصوات المرارة.
- بروتين... تحتوي الحنطة السوداء على كمية صغيرة من البروتين. بالوزن ، يشكل البروتين 3.4٪ من الحنطة السوداء المسلوقة. بفضل خصائص الأحماض الأمينية المتوازنة ، فإن البروتين الموجود في الحنطة السوداء هو من أعلى مستويات الجودة. ومع ذلك ، فإن امتصاص هذه البروتينات منخفض نسبيًا بسبب مضادات المغذيات مثل مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص. مثل الحبوب الزائفة الأخرى ، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.
- الفيتامينات و المعادن... تحتوي الحنطة السوداء على معادن أكثر من العديد من الحبوب الشائعة مثل الأرز والقمح والذرة. الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات التي تدعم عمل الجهاز المناعي والجهاز العصبي والدم ، ولها تأثير مفيد على عملية الهضم ، وتعزز فقدان الوزن ، وهي: الريتينول ، توكوفيرول ، الثيامين ، الريبوفلافين ، البيريدوكسين ، حمض الفوليك ، النياسين ، بيتا كاروتين. المعادن الموجودة في الحنطة السوداء: المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والحديد والفوسفور.
- مركبات نباتية أخرى... الحنطة السوداء غنية بمضادات الأكسدة النباتية: روتين ، كيرسيتين ، فيتكسين ، تشيروينوزيتول. هذه هي الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تخفض مستويات السكر في الدم وتساعد في علاج مرض السكري. واحدة من أهم صفات الحنطة السوداء هي المستوى العالي من المغذيات النباتية ، وخاصة مركبات الفلافونويد. هذه المركبات الهامة تقضي على الجذور الحرة الخطرة ، وهي نتيجة ثانوية لعملية التمثيل الغذائي الخلوي التي تسبب أمراض القلب وغيرها من الحالات.
القيمة الغذائية للحنطة السوداء أعلى بكثير من العديد من الحبوب الأخرى:
| الاساسيات | القيمة الغذائية |
|---|---|
| سعرات حراريه | 343 سعر حراري |
| الكربوهيدرات | 71.50 جرام |
| بروتين | 13.25 جرام |
| الدهون | 3.40 جرام |
| السليلوز | 10 جرام |
| الألياف الغذائية | 11.3 جرام |
| ماء | 14 جرام |
مرجع! تساعد العصيدة المطبوخة بشكل صحيح مع البروتين أو الألياف فقدان الوزن.
دور الحديد في جسم الانسان
يساعد الحديد على تكوين خلايا الدم وتزويدها بالأكسجين... واحدة من أهم وظائف العنصر النزرة هي تخليق الهيم ، الذي يشكل الهيموجلوبين ، وهو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء.
الدور الرئيسي للهيموجلوبين هو نقل الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية.بدون خلايا الدم الحمراء السليمة ، لن يحصل جسمك على كمية كافية من الأكسجين.
الى جانب ذلك ، يساهم الحديد في الوظيفة الإدراكية الكاملة وله تأثير إيجابي على الذاكرة والانتباه (التركيز) والتعلم والذكاء والتواصل.
تعتمد كمية الحديد التي يجب أن يتناولها الشخص يوميًا على العمر والجنس... تحتاج النساء أكثر من الرجال. يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا إلى 8 مجم يوميًا. للنساء: 18 مجم يوميًا حتى سن 50 و 27 مجم يوميًا أثناء الحمل. تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى نفس كمية الحديد مثل الرجال.
نقص الحديد المعروف باسم فقر الدم بسبب نقص الحديد، حيث تميل خلايا الدم الحمراء في جسم الإنسان إلى الانخفاض في العدد.
العنصر يفتقد علامات:
- زيادة التعب
- ضعف؛
- جلد شاحب؛
- ألم في الصدر أو تسارع في ضربات القلب أو ضيق في التنفس ؛
- الصداع والدوخة.
- اليدين والقدمين الباردة
- التهاب أو وجع اللسان.
- أظافر هشة؛
- ضعف الشهية.
يمكن أن يسبب نقص الحديد مضاعفات بغض النظر عن العمر أو الجنس... تحدث مشاكل القلب بسبب انخفاض قدرة الدم على حمل كمية كافية من الأكسجين عندما تكون مستويات الحديد منخفضة. يدمر نقص الأكسجين الخلايا ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر. يؤدي التعرض الطويل للقلب إلى عدم انتظام ضربات القلب وتضخم القلب ونفخات القلب وفي بعض الحالات قصور القلب.
اقرأ أيضا:
أي الحنطة السوداء هو أفضل الظلام أم النور
مقدار الحديد في الحنطة السوداء لكل 100 غرام
100 غرام من الحبوب تحتوي على 2.2 ملغ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة السوداء غنية أيضًا بالعناصر الغذائية المفيدة الأخرى.:
| المعادن | المحتوى |
|---|---|
| الكالسيوم | 18 مجم |
| النحاس | 1100 مجم |
| حديد | 2.20 مجم |
| المغنيسيوم | 231 مجم |
| المنغنيز | 1300 مجم |
| الفوسفور | 347 مجم |
| السيلينيوم | 8.3 ميكروغرام |
| الزنك | 2.40 مجم |
فوائد الحنطة السوداء مع نقص الحديد
تأخذ الحنطة السوداء واحدة من المراكز الرائدة في نسبة الحديد في التكوين، على الرغم من أن الكثيرين يرفضون ذلك بسبب خصائص الذوق الساطعة غير الكافية.
هو الحديد من الحنطة السوداء التي يمتصها جسم الإنسان
بما أن الحنطة السوداء منتج نباتي ، فهي كذلك يحتوي على الحديد غير الهيم... يمتص الجسم الحديد غير الهيم أقل.
انتباه! لا تؤثر الأطعمة التي تتناولها على كمية الحديد التي تستهلكها فحسب ، بل تؤثر أيضًا على مدى امتصاص جسمك له.
كيفية زيادة امتصاص الجسم للحديد:
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي. فيتامين ج يحسن امتصاص الحديد. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج الفواكه الحمضية والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة.
- أدخل الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين في نظامك الغذائي. يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الرؤية ونمو العظام وجهاز المناعة. أفضل مصادر بيتا كاروتين وفيتامين أ هي الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ واللفت واليقطين والفلفل الأحمر والشمام والمشمش والبرتقال والخوخ.
- قم بتضمين الدواجن والأسماك في القائمة. إن إضافة 75 جرامًا من اللحم إلى وجبة تزيد من امتصاص الحديد غير الهيم بنحو 2.5 مرة. بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن 1 جرام من اللحوم أو الأسماك لها تأثير معزز مماثل لـ 1 مجم من فيتامين سي.
كم نأكل الحنطة السوداء لتعويض نقص الحديد
تحتوي الحنطة السوداء على معدل 2.2 ملغ من الحديد... بمعرفة هذا المؤشر ، يمكنك بسهولة حساب المبلغ الأمثل لنفسك. تأكد من البدء من العمر ولا تنس أن الحديد موجود أيضًا في المنتجات الأخرى - ليس من الضروري تعويض نقص الإمداد بالحنطة السوداء وحدها. حدد لنفسك الوزن الأمثل للمنتج النهائي وقم بتقسيم الوجبات بحيث تحصل على كسور الوجبات طوال اليوم.
الحنطة السوداء يمكن استخدام العصيدة كمصدر رئيسي للحديد، لكن دعوا الكمية تقل قليلاً عن المعتاد: بهذه الطريقة "تترك مساحة" للحديد من الأطباق الأخرى ، حتى لا تخلق فائضًا.كقاعدة عامة ، وعاء واحد من عصيدة الحنطة السوداء يوميًا يكفي لتعويض نقص الحديد في الجسم. الشيء الرئيسي هو الانتظام - يجب تناوله لمدة 1.5-2 أشهر.
في أي شكل هو أفضل للاستخدام
الحنطة السوداء عصيدة أفضل ما يؤكل مسلوق... اشطف الحنطة السوداء بالماء البارد دائمًا قبل الطهي.
يتم غلي الحنطة السوداء في الماء بنسبة 1: 2. بمجرد غليان الماء ، أضيفي الحنطة السوداء المغسولة وخففي الحرارة وغطي المقلاة بغطاء. اتركيه ينضج لمدة 15 دقيقة. بحلول ذلك الوقت ، يجب امتصاص الماء. الآن قم بإيقاف تشغيل الغاز واترك العصيدة لمدة 15 دقيقة أخرى. ثم يضاف الملح ويقلب ويقدم.
خاتمة
يتم تحديد الفوائد الصحية للحنطة السوداء من خلال الجودة العالية للبروتين وتركيز الأحماض الأمينية الأساسية وكمية كبيرة من الحديد والزنك والسيلينيوم ومضادات الأكسدة والعناصر الحيوية الأخرى. نظرًا لأن الحنطة السوداء تحتوي على شكل من أشكال الحديد غير الهيم ، فيجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي في النظام الغذائي ، مما يزيد من امتصاص العنصر الدقيق.