مقارنة بين الأرز والبطاطس: أيهما أكثر صحة ومغذية

هناك العديد من الأساطير حول الأرز والبطاطس فيما يتعلق بخصائصهما الغذائية. يحسب خبراء التغذية السعرات الحرارية في الأرز والبطاطس لتنظيم النظام الغذائي أو تغييره بشكل أفضل.

لنكتشف ما إذا كان من المفيد التخلي عن البطاطس لصالح طبق جانبي من الأرز ، ونخبرك أيهما أكثر صحة - الأرز أم البطاطس.

التركيب الكيميائي والعناصر النزرة

مجموعة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والأحماض تحدد خصائص المنتج وقيمته الغذائية.

أرز

يشمل التركيب المعدني للمنتج:

• بوتاسيوم - 86 ملغ ؛
• الفوسفور - 10 ملغ ؛
• المغنيسيوم - 35 ملغ.

100 جرام من الأرز يلبي احتياجات الجسم اليومية من المنجنيز بنسبة 48٪ والنحاس بنسبة 12٪ والزنك بنسبة 10.5٪.

لا تحتوي الحبوب على فيتامينات تذوب في الدهون. لكنها غنية بفيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء (ب 1 ، ب 2 ، ب 5 ، ب 6) و ب.

مرجع. تعتبر نخالة الأرز من بين الأطعمة الأخرى من حيث الثيامين (B1) والبيريدوكسين (B6) والنياسين (B3 أو PP). حمض البانتوثنيك (B5) أعلى فقط في فطر شيتاكي وصفار الدجاج والكبد.

بطاطا

تحتوي البطاطس النيئة على معظم هذه المعادن والعناصر النزرة:

• بوتاسيوم - 568 ملغ ؛
• الفوسفور - 58 ملغ ؛
• الكلور - 58 ملغ ؛
• سيليكون - 50 مجم ؛
• كبريت - 32 ملغ ؛
• المغنيسيوم - 23 ملغ.

الفيتامين الرئيسي هو حمض الاسكوربيك. لتلبية الاحتياجات اليومية لفيتامين سي ، يكفي 200-300 جرام من المنتج. تحتوي البطاطس أيضًا على فيتامينات ب ، PP والكولين. في الدرنات ذات اللب الأصفر ، توجد الكاروتينات ، والتي تلعب دور بروفيتامين أ.

من بين الأحماض العضوية الموجودة في البطاطس أحماض الستريك وحمض الأكساليك وحمض الماليك.

محتوى السعرات الحرارية و BJU ، مؤشر نسبة السكر في الدم

تعتمد مؤشرات السعرات الحرارية و BJU لهذه المنتجات على عدة عوامل: التنوع وطريقة التحضير. دعونا نقارن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس و أرز وغيرها من مؤشرات القيمة الغذائية.

أنواع مختلفة من الأرز

يوجد أرز أحمر ، بني (بني) ، بري (أسود) وأبيض:

1. أبيض - الاكثر شهرة. إنه سلس وحتى بسبب الطحن وعدم وجود غلاف النخالة. تعمل هذه المعالجة على تحسين طعم الحبوب ، وإطالة العمر الافتراضي ، وتسريع عملية الطهي. لكن الحبوب المصقولة تفقد عددًا من الخصائص المفيدة.
2. بوريم يسمى الأرز غير المكرر من غشاء بكارة الحبوب. تحتوي هذه القشرة على معظم العناصر الغذائية.
3. يسمى "أحمر" يختبئ نوعان من الحبوب: الأرز الأحمر البوتاني والأرز الأبيض المخمر بفطريات من جنس Monascus. هذا الأخير يستخدم كملون في إنتاج النقانق. الأرز البوتاني شبه مصقول ، أي أنه يحتفظ بجزء صغير من قشرة الحبوب. الموطن التاريخي لهذا النوع هو إيران ، لكنه يزرع بشكل مثالي في إقليم كراسنودار.
4. الأرز البري، إنه أسود أيضًا ، ويسمى في علم النبات "الاقتباس المائي". إنه نبات مستنقعات سنوي لعائلة الحبوب الأصلية في أمريكا الشمالية. لها نكهة حلوة وجوزية وتحظى بتقدير كبير في السوق.

يتم عرض الطاقة والقيمة الغذائية لأنواع مختلفة من الأرز في الجدول.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الأرز بشكل مباشر على درجة معالجة الحبوب ، وبالتالي فإن الأرز الأسود البري له أقل قيمة للطاقة.الأرز الأبيض والأرز الأحمر متماثلان تقريبًا في السعرات الحرارية ، لكن طحن الأرز الأبيض تمامًا يقلل البروتين والدهون ، مع زيادة الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم.

بطاطا

ترتبط الأساطير حول مخاطر البطاطس بالنسبة للشكل بمجموعة متنوعة من الأطباق ، حيث تنضج هذه الخضار بكثرة بالزبدة والحليب ، وتستخدم كطبق جانبي للأسماك الدهنية أو اللحوم.

لكن محتوى السعرات الحرارية في البطاطس النيئة هو 75 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام.لكن توازن العناصر الغذائية (البروتينات - 2 غرام ، الدهون - 0.4 غرام ، الكربوهيدرات - 17 غرام) يجعلنا متيقظين ، لأن هناك غلبة للكربوهيدرات ، بما في ذلك. ح. بسيطة.

ينعكس التغيير في الطاقة والقيمة الغذائية للمنتج أثناء المعالجة الحرارية في الجدول.

تمتلك "سترة البطاطس" أقل محتوى من السعرات الحرارية. لا تحتوي الدرنات المغلية في القشر على كمية أقل من الكربوهيدرات فحسب ، بل تحتفظ أيضًا بجزء كبير من المعادن والفيتامينات. محتوى السعرات الحرارية بطاطس مقلية المرتبطة باستخدام الدهون أثناء الطهي - نباتية أو حيوانية.

انتباه! أكثر الأطباق ضررا هي البطاطس المقلية (350 سعرة حرارية) والبطاطس (400 إلى 520 سعرة حرارية).

ما هو أكثر من السعرات الحرارية - الأرز أو البطاطس

عند الاختيار بين البطاطس والأرز ، ضع في اعتبارك نوع الحبوب وكيفية تحضير الخضار. تحتوي عصيدة الأرز المطحون على سعرات حرارية أكثر (140) من الدرنات المسلوقة (78). كما أن مؤشر نسبة السكر في الدم لا يفضل الأرز.

لكن الأرز البني والأحمر والأرز البري على وجه الخصوص بدائل صحية لأطباق البطاطس الجانبية ، حيث تحتوي هذه الأنواع على كربوهيدرات بطيئة وتشبع لفترة أطول ولا تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

خصائص مفيدة للجسم

باعتدال ، يعتبر الأرز والبطاطس مفيدًا للجسم ، وتكوينهما الغني يسمح باستخدامهما للأغراض الطبية.

أرز

تعود فوائد الأرز إلى تركيبته الكيميائية:

• لا تحتوي الحبوب على الغلوتين (الغلوتين) ، لذا فإن المنتج مناسب لمن يعانون من الحساسية ، بما في ذلك استخدامه كغذاء مكمل للرضع ، ويستخدم في النظام الغذائي لمرضى الداء البطني ونقص عابر في إنزيمات الجهاز الهضمي ؛
• البوتاسيوم مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية ، ويساعد على التخلص من الوذمة والبلغم في الرئتين والشعب الهوائية وترسبات الملح في المفاصل ؛
• المنغنيز يمنع تطور هشاشة العظام.
• الفوسفور ضروري لصحة العظام.
• حمض الفوليك (فيتامين ب 9) مفيد بشكل خاص للنساء - فهو يساعد على محاربة التوتر ، وهو ضروري للنمو الطبيعي للجنين أثناء الحمل ؛
• يشارك حمض النيكوتينيك في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات (من أجل تحسين امتصاصه ، يوصى بنقع الأرز في الماء البارد قبل الطهي) ؛
• الأرز البني والأرز الأسود البري ونخالة الأرز غنية بالألياف التي تطهر الجسم من السموم والسموم الضارة ، وتساعد في الإمساك ؛
• الأنثوسيانين ، المسؤولة عن اللون في الأرز الأحمر ، من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في الوقاية من السرطان.

لها خصائص طبية وتجميلية ماء الأرز:

• يغلف ويحمي جدران المريء والمعدة والأمعاء من التهيج ؛
• يستخدم كمكيف طبيعي للشعر.
• أقنعة دقيق الأرز تطهر الجلد.

بطاطا

نشا البطاطس، مثل ماء الأرز ، هو عامل مغلف ، لذلك يتم استخدامه بعد التسمم عن طريق الفم (في شكل هلام) أو كحقنة شرجية.

العصير الطازج يحيد تأثير الأحماض ويخفف من حرقة المعدة ويساعد في علاج التهاب المعدة وقرحة المعدة والاثني عشر. النشا يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

في الطب الشعبي ، يتنوع استخدام البطاطس:

• تستخدم عصيدة البطاطس النيئة للحروق والأكزيما.
• يساعد استنشاق البخار في أمراض الجهاز التنفسي العلوي ؛
• الدرنات الساخنة المهروسة ، ملفوفة بقطعة قماش ، بمثابة ضغط الاحترار.

في مستحضرات التجميل المنزلية ، تساعد الدرنات الخام على محاربة الهالات السوداء تحت العينين ، والأقنعة بعصير البطاطس تخفف حب الشباب.

الضرر وموانع الاستعمال المحتملة

البطاطا والأرز لها عدد من موانع الاستعمال. عيبها المشترك هو محتواها العالي من النشا. مكوناته - الأميلوبكتين والأميلوز - هي سلاسل الجلوكوز. هذا يجعل الأطعمة خطرة على مرضى السكر لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم.

ضرر محتمل للأرز:

1. تعمل عصيدة الأرز على إبطاء حركة الأمعاء ويمكن أن تسبب الإمساك.
2. يمكن أن يتلوث الأرز البري بالإرغوت ويسبب تسممًا شديدًا.
3. يثير استخدام الزرنيخ كمبيد للآفات في زراعة الأرز الأحمر مخاوف. لذلك ، يجب الانتباه إلى وجود السيطرة على سموم الحبوب. يجب أن تظهر هذه المعلومات على عبوة المنتج.

أكبر خطر يمكن أن تشكله البطاطس هو مادة السولانين السامة. عادة ، يوجد في المنتج بكميات صغيرة ، ولكن تحت تأثير أشعة الشمس المباشرة أو عندما تظهر البراعم ، يزداد تركيزها. ظاهريًا ، يتجلى ذلك في ظهور بقع خضراء على الدرنات. Solanin بجرعة 20 ملغ يؤدي إلى تسمم خفيف ، 200-400 ملغ - حتى الموت.

يمكن طهي البطاطس المقلية والبطاطس المقلية ورقائق البطاطس في زيت منخفض الجودة مع مستويات عالية من المواد المسرطنة. المحتوى العالي من السعرات الحرارية لهذه الأطباق يجعلها خطرة على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

رأي خبراء التغذية

من بين أولئك الذين يريدون أن يفقدوا بضعة أرطال إضافية في وقت قصير ، فإن حمية الأرز الأحادية شائعة. يشير أتباع هذه التغذية إلى حقيقة أنه في رز مسلوق يفقد السعرات الحرارية عدة مرات ، وتحتوي عصيدة الأرز على 140 سعرة حرارية فقط ، بدلاً من 370 سعرة حرارية في الحبوب الجافة.

من العوامل الجذابة محتوى الدهون المنخفض (لا يحتوي على دهون تقريبًا) ، لذلك غالبًا ما يستخدم الأرز من قبل الرياضيين أثناء ما يسمى "التجفيف" - فقدان كتلة الدهون.

مرجع. لتجنب مشاكل الإمساك ، يتم دمج حمية الأرز مع الكثير من السوائل والخضروات والفواكه. يعزز الماء والألياف تقلصات الأمعاء.

لكن الحبوب المصقولة مصدر للكربوهيدرات السريعة. يحتوي الأرز الأبيض على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، وفقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي يرجع فقط إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية.

طريقة صحية لفقدان الوزن هي إدخال اللون الأحمر ، بنى أو أسود أرز. المحتوى العالي من الألياف يجعل هذه الحبوب لا غنى عنها في النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

مهم! لا ينبغي أن ينخدع أتباع نظام غذائي نباتي بمحتوى البروتين العالي ، لأنه أقل شأنا - فهو يفتقر إلى نوعين من الأحماض الأمينية: الأسباراجين والجلوتامين. لذلك ، يوصى بدمج الأرز البري مع البقوليات أو المكسرات أو البذور.

بالنسبة للبطاطس ، يتم تضمين هذا المنتج بشكل غير مستحق في صفوف الأعداء الرئيسيين لشخصية نحيلة. مغلي، لا سيما في القشر ، البطاطس ليست مغذية أكثر من الأطباق الجانبية الأخرى. أفضل إضافة إلى البطاطس هي سلطة الخضار الخفيفة والأعشاب الطازجة لموازنة محتوى النشا العالي في الدرنات.

خاتمة

لكل من البطاطس والأرز أنصارهم وخصومهم. يعتمد اختيار هذا المنتج أو ذاك على تفضيلات تذوق الطعام لكل شخص. الاختلافات الموضوعية بين البطاطس والأرز الأبيض الأكثر شيوعًا ليست كبيرة جدًا.

كل هذا يتوقف على طريقة التحضير وإضافة المكونات الأخرى - الزبدة والحليب الدسم والملح ومحسنات النكهة الاصطناعية. البدائل الصحية هي أقل أنواع الأرز معالجة - البني والأسود البري.